Mérida, Yucatán; 20 de marzo de 2020 (ACOM).- En estos tiempos de aislamiento social, sabemos que hay personas que extrañan el gimnasio y otras que quieren aprovechar que están en casa para hacer ejercicio, o bien, buscar la manera de mantenerse activos.

Por ello, el entrenador Abraham Josué Vázquez May elaboró una rutina muy práctica para realizar en el hogar.

Consiste en un entrenamiento de cuerpo completo que involucra diversos músculos con un solo movimiento, genera un mayor gasto de energía y mayor reclutamiento de varios grupos musculares, y permite agregar más ejercicios para trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, además de que la puedes repetir dos o tres veces por semana, ya que la cantidad de trabajo no es demasiado elevada.

Primero te explicaremos cada ejercicio paso a paso con imágenes y un video de Youtube para que sea más fácil entenderlo. Posteriormente te dejaremos la rutina completa sólo con nombres y links para que puedas realizarla de corrido.

¡Ahora sí, vamos de lleno con la rutina!

Haremos cada ejercicio durante 25 a 40 segundos y todas las repeticiones posibles. Se hace un ejercicio seguido del otro y entre cada ejercicio descansarás 10 segundos. Cuando acabes los 6 ejercicios descansarás 20 segundos y repetirás el circuito de 3 a 5 veces, según puedas. Si quieres puedes empezar con 3 repeticiones y luego ir subiendo día con día.

El primer ejercicio se llama Push Up.

Músculos que trabajarás:

  • Pecho
  • Hombro
  • Triceps

Es importante que al momento de realizar este ejercicio mantengas la cadera ligeramente hacia arriba, los brazos abiertos por fuera de la altura de los hombros y, como en la imagen, mandar los codos en un movimiento diagonal hacia la cadera.

En nivel de dificultad de mayor a menor, también puedes realizar:

  • Push up con pausa abajo de 3 segundos
  • Push up con apoyo de rodillas
  • Push up en la pared

Te dejamos los videos para que puedas ver cómo hacerlo:

Apoyo con rodillas

Push up en pared

En el segundo ejercicio haremos sentadillas.

Con las sentadillas trabajaremos los músculos encargados de empujar/ extender nuestro tren inferior. La apertura de los pies es por fuera de la altura de los hombros. Empieza siempre con la cadera ligeramente hacia atrás y en la medida que vayas bajando dale más movilidad a la rodilla. Es importante que no despegues los talones del piso.

Si te resulta muy fácil puedes probar también con:

  • Sentadillas con pausa al final
  • Desplantes alternos (1)
  • Sentadilla Búlgara (2)

Te dejamos los videos de las sentadillas y sus variantes:

Desplantes alternos

Sentadilla búlgara

Pasemos al tercer ejercicio: Fondos para Tríceps

No se recomienda bajar más allá de donde el codo y el hombro se alinean. Es importante mantener alineado tanto el hombro como la cadera. La dificultad aumenta mientras más alejes los pies del cuerpo.

Trabajarás los tríceps, hombro y en menor intensidad los pectorales, como podrás ver en este video.

Las variantes que van de menor a mayor intensidad son las siguientes:

  1. Fondos con pies sobre banco

  2. Fondos con piernas encogidas

  3. Fondo con pies sobre un banco/silla

El cuarto ejercicio es Curl nórdico inverso.

Este ejercicio es muy efectivo y poco conocido. Trabajarás la parte anterior de la pierna y la musculatura abdominal, puesto que se encargará de estabilizar la posición del tronco durante el recorrido. La posición de los pies debe ser apoyados con la punta en el piso y a la bajar la cadera siempre se mantendrá derecha al igual que el torso. Aquí el video para que puedas verlo.

¡No olvides colocar un colchón en tus rodillas!

Para agregar más dificultad, puedes dejar los brazos extendidos hacia arriba durante el movimiento.

El quinto ejercicio es: High Knees.

En este ejercicio se llevan las rodillas hasta la altura del pecho y se hace el mayor número de repeticiones en el menor tiempo posible.

Una variante de este ejercicio con más exigencia serían los famosos mountain climbers , con los cuales deberás cuidar siempre dejar la cadera levantada.

El sexto y último ejercicio es: Plancha lateral con pausa.

Para finalizar, realizarás un trabajo más centrado en el abdomen y cintura, la posición del brazo debe estar alineada al hombro con el codo, recuéstate sobre el brazo y sube y levanta la cadera lentamente, deja el cuerpo arriba 6 segundos cada vez que la eleves. 

¡No olvides colocar un colchón en tu brazo!

Si en tu casa tienes pesas y ligas y quieres hacer una rutina personalizada con tu equipo y con tus objetivos y condiciones puedes localizar al entrenador Abraham al teléfono 9994-23-19-00. Seguro te encantarán sus rutinas.

Te dejamos la rutina completa y para que sea más fácil de seguir a la hora de hacer ejercicio.

Recuerda: cada ejercicio lo harás de 25 a 40 segundos, todas las repeticiones posibles, un ejercicio seguido del otro y descansa 10 segundos entre cada uno, cuando termines los 6 ejercicios descansas 20 segundos y repites el circuito de 3 a 5 veces.

1.- Push Up 

2.- Sentadillas 

3.- Fondos para tríceps

4.- Curl nórdico inverso

5.- High knees

6.- Plancha Lateral con pausa

 

¡Ojalá que te sirva esta rutina! Gracias al coach Abraham por su tiempo y no dudes en contactarlo en caso de querer una rutina más especializada variada, porque si haces siempre la misma no lograrás los mismos resultados.